KAPOTASANA - Postura do Pombo (Real)

Esta postura tem os seguintes benefícios: forte abertura do quadril e região pélvica, expansão torácica, tonifica a região lombar e alinha a coluna, melhora as funções respiratórias e cardíacas, o sistema urinário é beneficiado.

Mas a Kapotasana tem também algumas contra-indicações: lesões no menisco; grávidas; problemas na coluna lombar.

Para além de alongar intensamente os ombros e a coluna vertebral, esta bela retroflexão ajuda a regular as secreções hormonais, particularmente as da tiróide.

A Kapotasana - ou Postura do Pombo (Real) acciona os seguintes grupos musculares: Tríceps, Peitoral Maior, Oblíquos Externos, Abdominais Centrais, Psoas Maior, Ilíaco, Glúteo Máximo, Tensor da Fáscia Lata e Quadríceps.

PS: Procure praticar Yoga e os seus asanas sempre que possível em presença dum professor devidamente formado.

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VRKSHASANA - Postura da Árvore

A Vrkshasana - ou Postura da Árvore - é um asana (postura) de equilíbrio e tais como todas as posturas de equilíbrio, revela o nosso estado de espírito. Neste asana, não devemos deixar a nossa mente vagear mas sim nos concentrarmos para atingir um equilíbrio o mais estável possível. O peso do corpo é transferido para um só pé, aquele que está no chão, e enraíza-se no chão enquanto a perna fica firme como o tronco duma árovre.  O joelho flectido encontra-se ao mesmo nível que a perna esticada de modo a abrir a anca. Se estiver bem equilibrado, poderá colocar as mãos em namasté acima da cabeça ou esticar os braços para cima afim de expandir o peito e esticar os ombros e a coluna. Numa fase mais avançada também poderá fechar os olhos afim de testar ainda mais o seu equilíbrio. Todo o corpo respira lenta e regularmente.  O olhar é fixo e para a frente, em direcção ao infinito. Fixar um ponto ao longe ajuda ao equilíbrio.   A Vrkshasana permite o enraizamento. Esta postura pode ser realizada sempre que a mente estiver agitada. Ao centrar a atenção no presente, o corpo imobiliza-se a mente fica mais calma.

  

Fonte: Manual de Formação de Instructores de Yoga da Escola YogaOm - Mestre Filipa Saraswati; Chopra, D, e Simon, D (2005). As sete leis espirituais do ioga. Barcarena: Editorial Presença (2ª ed.); Brown, C. (2003). A bíblia do yoga. Lisboa: Dinalivro.

Deepak Chopra - As Sete Leis Espirituais do Ioga

"O Terceiro Ramo do Yoga - Asana

A palavra asana significa "assento" ou "posição". (...) refere-se às posturas que as pessoas assumem para conseguirem flexibilidade e tónus físico. A um nível mais profundo, asana significa a expressão integral de união entre o corpo e a mente, que permite que tomemos consciência da energia vital que flui através do nosso corpo. Realizar asanas com plena consciência é uma forma de praticar acções na vida conscientemente. 
No grande épico indiano Bhagavad Gita, o deus Krishna ensina o arquétipo humano, Arjuna, a começar por se estabilizar no ser e só sepois a agir de acordo com as leis da evolução. (...) Yoga refere-se ao estado unificado e integração do corpo, da mente e do espírito. 
As posturas de Yoga trazem grandes benefícios ao corpo e à mente. Ajudam a criar equilíbrio, flexibilidade e força - qualidades essenciais para uma vida saudável e dinâmica. Quando praticado com vigor em sequências de posturas, o Yoga pode também ser um óptimo exerício aeróbico, que melhora o sistema cardiovascular. 
(...) Se praticarmos asanas regularmente, sentir-nos-emos mais flexíveis tanto em termos físicos como emocionais. A flexibilidade é a principal diferença entre a vitalidade da juventude e a lassidão da velhice. (...) "A flexibilidade infinita é o segredo da imortalidade." (...) também um corpo e uma mente flexíveis permitem que nos adaptemos às inevitáveis mudanças que a vida acarreta. A prática regular das asanas do Yoga aumenta a flexibilidade ao mesmo tempo que ajuda a libertar as toxinas que estão estagnadas no nosso corpo e que inibem a livre circulação da energia vital."

Surya Namaskar

, Y

O Surya Namaskar é a Saudação ao Sol e corresponde a uma sequência de 12 Asanas (posturas físicas) realizadas de forma dinâmica e com respiração sincronizada.

O Surya Namaskar permite aumentar a circulação sanguínea, fornecer energia ao plexus solar, alongar e tonificar dezenas de músculos de todo o corpo, favorecer a flexibilidade e regular a respiração. Tem ainda vários benefícios mentais tais como uma sensação de bem-estar geral e uma consciência corporal mais ampla que provoca um maior distanciamento sendo o corpo visto como o motor da mente e da alma.

O Surya Namaskar pode ser realizado no âmbito da prática dos Asanas mas também pode ser efectuado para o aquecimento inicial.